Gestern mal wieder zu spät ins Bett gekommen, eine unruhige Nacht verbracht? Das kennen wir alle. Wie kommst du jetzt trotzdem geschmeidig durch den Alltag? Guter Trick: einfach mal eine kurze Siesta einlegen!
Von Japan lernen
Im Land der aufgehenden Sonne gehören sie zum Alltagsbild: schlafende Menschen. Wie selbstverständlich schlummern sie in der U-Bahn, auf öffentlichen Plätzen, im Theater, im Büro, in Business Meetings oder sogar im Parlament. Das Ganze nennt sich Inemuri und setzt sich zusammen aus den Begriffen Iru („anwesend sein“) und Nemuri („Schlaf“). Diese offiziell vom Gesundheitsministerium empfohlene Kulturtechnik wird auch in Unternehmen aktiv gepflegt und ist gesellschaftlich völlig akzeptiert: Das Nickerchen zeigt, dass sich jemand zuvor ordentlich angestrengt hat. Ob das wohl gesund ist? Die Idee kann so schlecht nicht sein. Im Jahr 2024 zählte Japans Einwohnermelderegister 95.119 Personen im Alter von 100 oder mehr Jahren.
Das Timing ist entscheidend
In der Kürze liegt die Würze: Jürgen Zulley, Professor für Biologische Psychologie an der Uni Regensburg empfiehlt 10 bis 30 Minuten, nicht länger. Nach dieser Zeit fällst du in den Tiefschlaf, dein Blutdruck sinkt ab – am Ende fühlst du dich eher benommen, desorientiert und schlaftrunken. Und kannst eventuell abends wieder schlechter einschlafen. Deshalb sollte die Siesta auch nicht mehr am späten Nachmittag stattfinden. Ideal ist die Zeit nach dem Mittagessen. In deiner Ruhephase kann dein Körper seine Energie dann auf die Verdauung konzentrieren.
Beliebtes Siesta-Experiment: Nimm einen mittelschweren Gegenstand in die Hand, zum Beispiel einen Schlüsselbund. Sobald du ihn fallen lässt, erzeugst du einen Aufwachimpuls und solltest dein Nickerchen damit beenden. Denn dann hat die Muskelrelaxation eingesetzt, die den Übergang in die tiefere Schlafphase markiert. Schon Friedrich der Große soll diese Weckmethode genutzt haben: Er schlief tagsüber regelmäßig auf einem Stuhl und hielt dabei in jeder Hand einen Apfel.
Mach es dir gemütlich – aber nicht zu sehr!
Nicht ins Bett legen – es verführt dazu, zu lange zu schlafen. Besser geeignet sind eine Liege, ein Sessel oder eine dünne Matte. Am Schreibtisch kannst du den Kopf auf der Rückenlehne des Bürostuhls ruhen lassen oder auf die Arbeitsplatte legen. Ein Kissen und eine leichte Decke machen die Siesta hier etwas gemütlicher. Telefone lassen sich umleiten und die Geräuschkulisse dämmen, indem du zum Beispiel sanften Klänge oder Meeresrauschen über Kopfhörer lauschst.
Nach dem Aufwachen solltest du dich strecken und bewegen, ein paar Schritte laufen, um deinen Kreislauf wieder in Schwung zu bringen. Idealerweise kannst du auch ein bisschen Tageslicht tanken, das signalisiert deinem Körper, dass es jetzt wieder Zeit zum Aktivwerden ist.
Die Vorteile des Power-Naps im Überblick
In einer Langzeitstudie der Universität Athen wurden über sechs Jahre rund 24.000 Frauen und Männer zwischen 20 bis 86 Jahren beobachtet. Wer sich dreimal pro Woche tagsüber ein halbes Stündchen schlummerte, konnte sein Herzinfarktrisiko um 37 Prozent senken. Der NASA zufolge steigert sich die Aufmerksamkeit nach einem Nickerchen gar um 100 Prozent. Weitere positive Effekte ermittelte unter anderem eine Untersuchung der Harvard Medical School:
- Leistungs-, Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit werden gesteigert.
- Das Kurzzeitgedächtnis funktioniert besser.
- Mit dem Nickerchen beugst du Erschöpfungszuständen vor.
- Der Power-Nap stärkt deine Immunabwehr.
- Der Serotoninspiegel im Blut steigt und wirkt sich positiv auf deine Stimmung aus.
- Der regelmäßige Kurzschlaf mindert deinen Appetit auf fettige und süße Speisen.
Wer sich die kleine Siesta zur Gewohnheit macht, befindet sich übrigens in bester Gesellschaft: Berühmte Persönlichkeiten wie Napoleon, Winston Churchill, Thomas Edison und der bekennende Langschläfer Albert Einstein schwörten auf die belebende Wirkung des Power-Naps.
Quellen und weitere Informationen:
https://www.japanwelt.de/blog/inemuri-japanisch-schlafen
https://www.foodspring.de/magazine/power-napping
https://www.netdoktor.de/physiologie/schlaf/power-nap/